「健康・身体の悩み」から探す

筋トレ初心者が自宅で鍛えたら効果がでた。その方法とは?

  • ガリガリ体型がかっこう悪いので、筋トレを始めたいと思っている
  • ジムに通うのは面倒くさいし、他人の視線が気になって嫌だ
  • 今までまともに筋トレをした経験がないし、どうやれば効果があるかわからない
  • 自宅でこっそり筋トレをやりたい

上記のよう悩みを持っている方が読むと、ためになる記事内容となっております。

 

私は、学生時代スポーツはやっていましたが、「筋トレ」に関しては、しっかりとやった事はありませんでした。

自宅で、気が向いた時に「腕立て」「腹筋」「背筋」を適当にやっていただけでした。

また、ジムにも通っていたのですが、短期間でやめました。

しかし、「外見」を改善するため、色々調べて本格的に自宅で筋トレを始めました。

そうしたら、少しずつですが、効果がでてきました。

その方法をご紹介します。

ジムに通うより、自宅で筋トレした方がよい理由は下記の記事を参考にしてください

 

自宅で筋トレした効果

下の写真を見て頂きたい。

筋トレ前 と 筋トレ後

左が筋トレ前の写真   右が筋トレ約1年半後の写真

ご覧のように、明らかに体格がよくなってると思います。

特に、胸と肩の筋肉が付いているのがわかると思います。逆三角形になりました。

腕も、少しは太くなっています。

写真ではわからないですが、下半身もしっかり鍛えています。

 

体重の変化は

  • 筋トレ前(左写真) → 62.5kg
  • 筋トレ後(右写真) → 69kg

となりました。

細いのがコンプレックスで、どんな服を着ても似合わない感じがして、自分に自信がなく、ファッションも楽しめない状態でした。

なので、わざとサイズが大きい服を着て、細いのを隠してました。

 

しかし、筋トレをして体格がよくなってからは、

  • 振る舞いも堂々となる
  • 細めの服を着る事に抵抗がなくなる
  • 自分に自信が持てる
  • 服選びが楽しくなり、ファッションも楽しめる
  • 脚や腕、肌を出すことに抵抗がなくなる

はっきり言って、筋トレをして体格が良くなっただけで、これほどの効果を感じる事ができるとは思っても見ませんでした。

 

どうやって鍛えたか

まず私は筋トレ初心者なので、やみくもに筋トレしても意味がないと考えました。

私みたいな筋トレ初心者の方は、何かしら本や動画等を参考にして、効率よく筋トレする事をおすすめします。

 

私は、やってはいけない筋トレ という本を読みました。

理論的に理解する事ができ、効率よく鍛える事ができる筋トレの指南書となりました。

初心者にはかなり有益な内容でした。

 

 

基本的には、この本に基づいて筋トレのメニューや回数等を決めて筋トレをやりました。

例えば、

  • 筋肉は毎日やってはいけない・・・・・・超回復に要する時間は48時間から72時間といわれており、1回筋トレをしたら次の筋トレまで2日空ける必要があります。だから筋トレは週に2~3回が適当なのです。

 

  • 筋肉を鍛えるなら、少しキツイと感じるか負荷を筋肉に与えなければならず、・・・
  • 筋肉を太く強く向上させるためには、ストレッチや有酸素運動ではなく、筋トレが最適な方法。・・・・
  • 筋肥大させるには重りを10回持ち上げてもあと2回は持ち上げられるぐらいの力、つまり筋肉が出せる力の70~80%程度の負荷を与え・・・・

 

  • 6つに割れた腹筋、いわゆる6パック・・・・お腹やせに腹筋運動は必要ですが、それだけでは憧れの6パックはできません、・・・・6パックがハッキリ見えるようになるには、体脂肪率を10%以下に下げる必要があります。

 

  • 筋トレ1セットだと30%しか鍛えられない・・・・3セット行えばまんべんなく筋肉内の筋繊維が収縮すると考えられ、・・・・3セット行えば、ほぼ100%鍛えられる

 

「やってはいけない筋トレ」より引用

 

 

 

負荷を与えて鍛えるため、下記写真のダンベルとベンチプレスを使用して、鍛えました。

ダンベルを使用した具体的な鍛え方は、この記事にまとめました。

 

食事について

3食きちんと摂ればプロテインは必要ない

「やってはいけない筋トレ」より引用

との事でしたので

私が食事に気をつけた事は、

  • 3食しっかりと食事をとる
  • 筋トレ後、30分以内にプロテインを飲む
  • 空腹時は筋トレしない

たったこの3点だけでした。

3食しっかり食べていれば、プロテイン不要という事ですが、

プロテインは飲んでいます。

プロテインは、運動後30以内に牛乳で溶かして飲むようにしています。

なぜなら、

「運動後30分以内はゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するため栄養を必要としています。なので吸収が高まるとされている時間帯という事です」

とにかく継続するべし

筋トレをして効果をだすには、継続しなければなりません。

何事も「継続」するのは、意外と難しいと思います。

仕事が終わって帰宅後、疲れているとなかなかやる気が起きません・・・

そんな時は、身体の一部だけでもちょこっと鍛えるだけでもいいと思います。

例えば、腕だけ鍛える とか ふくらはぎだけ鍛える とかです。

少しでも筋トレする習慣をつける事が大事です。

何も道具を使わず筋トレするより、ダンベル等道具を使用して、負荷を与えて鍛えた方がすぐに筋トレの効果を感じる事ができます。

そうすると、モチベーションが上がり継続しやすくなりました。

継続していけば効果は表れてきます。

筋肉は裏切りません

必ず結果はでます

 

筋トレ前 と 筋トレ後

左が筋トレ前の写真   右が筋トレ約1年半後の写真

(Visited 10 times, 1 visits today)