「健康・身体の悩み」から探す

【ダンベルを使用し自宅で鍛える】具体的なメニュー

私はかつて、ジムへ通い身体を鍛えていた。

しかし様々な理由によりジム通いをやめて、ダンベルとプレス台を購入して自宅で身体を鍛えるようになった。

それから約3年…

自宅で鍛えるようになってから

  • 体重5kg以上増加
  • 明らかに筋肉がついたと実感できた
  • 昔着ていた服が、きつく感じるようになった(ガッチリした)
  • 自信もついた
  • 自然と堂々とできるようになる
  • 何よりも気持ちが強くなる

自宅でダンベルを使用して鍛える事はかなりメリットが多い。

しかし

  • ダンベルを使用して、どういう風に鍛えていいかわからない
  • 上手にメニューが組めない
  • 自分で本やネットで調べて、メニューを考えるのがかなり面倒くさい
  • 面倒くさいので誰かメニューを教えて!

という考えを持っている人がいると思う。

そんな方に、私が本やyoutubeで調べ試行錯誤して完成した

「自宅でダンベルを使用し、バランスよく鍛える事ができる具体的なメニュー」を披露する。

是非参考になればと思う。

ちなみに

  • ダンベルを使用した鍛える方法は、動画(参考動画あり)
  • 筋トレを行う頻度やセット数は本

で学んだ。(自分なりにアレンジもしている)

「参考にした本」

自宅で行う筋トレのプラン

ます私は下記のように筋トレを行っている。

  • 1日おきに筋トレを実施(前回実施時から時間的に約48時間はあける)
  • <筋トレを行う時間帯>
  • 平日:19時 ~ 24時(仕事がある為この時間帯)
  • 土日祝:できる時(ただし、前回実施から時間的に1日半以上あけている)

筋トレのスケジュール

スケジュール

  1. 下半身メニュー + 上半身メニュー
  2. 筋トレしない日
  3. 下半身メニュー + 上半身メニュー
  4. 筋トレしない日
  5. 下半身メニュー + 上半身メニュー
  6. 筋トレしない日
  7. 下半身メニュー + 上半身メニュー

筋トレする日は、下半身メニューは必ず実施し、上半身メニュー①②は交互に実施していく。

なぜなら

  • 下半身の筋力の割合は身体全体の70%を占めていると言われている。
  • 筋肉の衰退も下半身から始まるという事だ。
  • 下半身を鍛えると、脂肪燃焼も促進。
  • 正直、上半身だけガッチリでも、下半身ヒョロヒョロはカッコ悪い
  • 第2の心臓とも言われるふくらはぎを鍛える事により血流もよくなる

等々あり、下半身が大事だからである。

筋トレする順番

実際に筋トレする時の鍛える順番は、下記となる。

「所要時間目安:45分 ~ 1時間」

  1. 下半身メニュー×1セット
  2. 上半身メニュー(①の日は①を、②の日は②を)×1セット
  3. 下半身メニュー×1セット
  4. 上半身メニュー(①の日は①を、②の日は②を)×1セット

*<腹筋 【10回】×3セット>×2セットを自分の好きなタイミングで取り入れる

と① ~ ④と順番に実施していく。

下半身メニュー

【1セットの内容】

① → ② → ③ の順番で行う

  1. 片足カーフレイズ 【右ふくらはぎ×10回 + 左ふくらはぎ10回】×3セット
  2. ダンベルスタティックトランジ 【右脚前 ×10回 + 左脚前 × 10回】×3セット
  3. ルーマニアンデッドリフト 【10回】×3セット

片足カーフレイズ

<主にふくらはぎを鍛える>

  1. ダンベルを片手に持ち、台の上などにつま先の方で立ち、かかとは浮いたままの状態にする
  2. 左手でダンベルを持ったとしたら、左足だけで台の上に乗る
  3. 台に乗せてない方の片足を浮かせ、ダンベルを持っていない方の手で壁などで支えてバランスをとる
  4. かかとを台より下に下ろし、つま先に力を入れて、かかとを持ち上げていく
  5. ゆっくりとかかとを下げては上げる
片足カーフレイズ 片足カーフレイズ2

自宅で使用しやすいダンベル

  • 可変式のダンベルで重さが変えられる
  • 2.5kg 3.5kg 4.5kg 5.5kg 6.5kg 8kg 9kg 10kg 11.5kg 13.5kg 16kg 18kg 20.5kg 22.5kg 24kg と15段階で調整できるタイプ
  • 自分に合った重さでトレーニングできるので、これ1つあるととても便利である。

ダンベルスタティックランジ

<主に太ももを意識して鍛える>

  • 両手にダンベルを持ち、両足を前後に開いた状態で、腰を上げたり下げたりする。
  • 両足を前後に動かしたりはしない
「参考動画」

ルーマニアンデッドリフト

<主に太ももの裏側とお尻を意識して鍛える>

  1. 肩幅程に脚を開く
  2. 太ももの裏が伸びているのを意識しながら、少し膝を曲げ、床に置いてあるダンベルを持つ
  3. (ダンベルは両手で1つ持つか、それぞれ片手で1つずつ持つかは、やりやすさと負荷を考慮し自分で決める)
  4. 上の状態で、太ももの裏やお尻を意識しつつ、腰の高さをなるべく変えないでダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルをを膝の下あたりまでおろす
  6. これを繰り返す

下の参考動画はバーベルを使用しているが、ダンベルと置き換えて実施する。

上半身メニュー①

【1セットの内容】
① → ② の順番で行う

  1. リストカール(ベンチプレス台使用) 【右腕×10回 + 左腕10回】×3セット
  2. ニュートラルグリップでのダンベルプレス 【10回】×3セット

リストカール

<主に前腕(ヒジから手首まで)部分を鍛える>

  • 手のひらを上に向けて前腕の手首から先以外をベンチ台に乗せ、ダンベルを持つ
  • 反対側の手でヒジが動かないように支えると良い
  • ゆっくり手首を反らしダンベルを下げていく
  • 反らしたら、手首を戻してダンベルを巻き上げる
  • 繰り返す

「参考動画」

ニュートラルグリップでのダンベルプレス

<主に胸の筋肉を鍛える>

  • べンチにあお向け寝る
  • やや背中を反った姿勢にする
  • 両手各々でダンベルを持つ
  • 両足は床に、肩と腰、頭はベンチ台にしっかり付けておく
  • 手のひらを向かい合わせるようにダンベルを持つ(ニュートラル・グリップ)
  • 上に持ち上げる
  • 肘を伸ばしきらないようにする
  • ゆっくり下ろしてくる
  • 繰り返す

自宅で便利なベンチプレス台

  • 値段も手頃でシンプルなベンチプレス台で充分
  • 高級なベンチプレス台は要らない

「参考動画」

上半身メニュー②

【1セットの内容】

① → ② の順番で行う

  1. ダンベルカール 【右腕×10回 + 左腕10回】×3セット
  2. ワンハンドローイング 【右×10回 + 左10回】×3セット

ダンベルカール

<主に腕の筋肉を鍛える>

  1. 両手それぞれにダンベルを持ちます。
  2. 肘の位置をなるべく動かさないように固定して、片方ずつダンベルを持ち上げます。
  3. 注意点としては、背筋を伸ばして、反動や勢いを使って上げない事

「参考動画」

ワンハンドローイング

<主に背中を鍛える>

  1. 片手と片膝をベンチプレス台について、背すじを伸ばす
  2. 前を見つつ、背中を丸めないようにダンベルを上げる
  3. ゆっくり元の位置までダンベルを下ろす
  4. 背中を丸めないように気をつける

「参考動画」

おわりに

メニューは以上となる。

一応メニューは示したが、無理して全部やらなくてもよい思う。

時には、だるかったり、面倒くさい事もある。

そういう時は、どれかメニュー1つだけでもやって辞めればいい。無理する必要は全くないのだ。怠け者の私もそうしてきた。

このようにして、身体全体が鍛えられていく。

めざせマッチョ!

マッチョ
(Visited 91 times, 1 visits today)