【ダンベルを使用し自宅で鍛える】具体的なメニュー

• 体重5kg以上増加
• 明らかに筋肉がついたと実感できた
• 昔着ていた服が、きつく感じるようになった（ガッチリした）
• 自信もついた
• 自然と堂々とできるようになる
• 何よりも気持ちが強くなる

• ダンベルを使用して、どういう風に鍛えていいかわからない
• 上手にメニューが組めない
• 自分で本やネットで調べて、メニューを考えるのがかなり面倒くさい
• 面倒くさいので誰かメニューを教えて！

• ダンベルを使用した鍛える方法は、動画（参考動画あり）
• 筋トレを行う頻度やセット数は本

• 下半身の筋力の割合は身体全体の70％を占めていると言われている。
• 筋肉の衰退も下半身から始まるという事だ。
• 下半身を鍛えると、脂肪燃焼も促進。
• 正直、上半身だけガッチリでも、下半身ヒョロヒョロはカッコ悪い
• 第2の心臓とも言われるふくらはぎを鍛える事により血流もよくなる

1. 下半身メニュー×1セット
2. 上半身メニュー（①の日は①を、②の日は②を）×1セット
3. 下半身メニュー×1セット
4. 上半身メニュー（①の日は①を、②の日は②を）×1セット

＊＜腹筋 【10回】×3セット＞×2セットを自分の好きなタイミングで取り入れる

1. 片足カーフレイズ 【右ふくらはぎ×10回 ＋ 左ふくらはぎ10回】×3セット
2. ダンベルスタティックトランジ 【右脚前 ×10回 ＋ 左脚前 × 10回】×3セット
3. ルーマニアンデッドリフト 【10回】×3セット

1. ダンベルを片手に持ち、台の上などにつま先の方で立ち、かかとは浮いたままの状態にする
2. 左手でダンベルを持ったとしたら、左足だけで台の上に乗る
3. 台に乗せてない方の片足を浮かせ、ダンベルを持っていない方の手で壁などで支えてバランスをとる
4. かかとを台より下に下ろし、つま先に力を入れて、かかとを持ち上げていく
5. ゆっくりとかかとを下げては上げる

• 可変式のダンベルで重さが変えられる
• 2.5kg 3.5kg 4.5kg 5.5kg 6.5kg 8kg 9kg 10kg 11.5kg 13.5kg 16kg 18kg 20.5kg 22.5kg 24kg と15段階で調整できるタイプ
• 自分に合った重さでトレーニングできるので、これ１つあるととても便利である。

• 両手にダンベルを持ち、両足を前後に開いた状態で、腰を上げたり下げたりする。
• 両足を前後に動かしたりはしない

1. 肩幅程に脚を開く
2. 太ももの裏が伸びているのを意識しながら、少し膝を曲げ、床に置いてあるダンベルを持つ
3. （ダンベルは両手で1つ持つか、それぞれ片手で1つずつ持つかは、やりやすさと負荷を考慮し自分で決める）
4. 上の状態で、太ももの裏やお尻を意識しつつ、腰の高さをなるべく変えないでダンベルを持ち上げる
5. ダンベルをを膝の下あたりまでおろす
6. これを繰り返す

1. リストカール（ベンチプレス台使用） 【右腕×10回 ＋ 左腕10回】×3セット
2. ニュートラルグリップでのダンベルプレス 【10回】×3セット

• 手のひらを上に向けて前腕の手首から先以外をベンチ台に乗せ、ダンベルを持つ
• 反対側の手でヒジが動かないように支えると良い
• ゆっくり手首を反らしダンベルを下げていく
• 反らしたら、手首を戻してダンベルを巻き上げる
• 繰り返す

• べンチにあお向け寝る
• やや背中を反った姿勢にする
• 両手各々でダンベルを持つ
• 両足は床に、肩と腰、頭はベンチ台にしっかり付けておく
• 手のひらを向かい合わせるようにダンベルを持つ（ニュートラル・グリップ）
• 上に持ち上げる
• 肘を伸ばしきらないようにする
• ゆっくり下ろしてくる
• 繰り返す

• 値段も手頃でシンプルなベンチプレス台で充分
• 高級なベンチプレス台は要らない

1. ダンベルカール 【右腕×10回 ＋ 左腕10回】×3セット
2. ワンハンドローイング 【右×10回 ＋ 左10回】×3セット

1. 両手それぞれにダンベルを持ちます。
2. 肘の位置をなるべく動かさないように固定して、片方ずつダンベルを持ち上げます。
3. 注意点としては、背筋を伸ばして、反動や勢いを使って上げない事

1. 片手と片膝をベンチプレス台について、背すじを伸ばす
2. 前を見つつ、背中を丸めないようにダンベルを上げる
3. ゆっくり元の位置までダンベルを下ろす
4. 背中を丸めないように気をつける